ナッツは体にいい？

健康に良いおやつとして人気上昇中のナッツ👑

ただ、ナッツやミックスナッツといってもその種類は沢山あり、結局「どれが体に良いナッツなの？」と思う人も多いと思います。

今回は、生活習慣病予防（ダイエット）におすすめのナッツと、不足しがちな栄養を補い体の調子を整えてくれる、体に良いナッツを紹介していきます💛

 

 

ナッツのもつ栄養素と効能

・生活習慣病を防ぐ！不飽和脂肪酸

ナッツには脂質が多いと言われますが、実際に約50～70％が脂質です。そのほとんどは植物に多く含まれる不飽和脂肪酸と呼ばれるものであり、中性脂肪やコレステロールの改善に効果が認められています。脂質と言えど、積極的に摂りたいものなのです！

生活習慣病の予防や血流改善にはもちろん、良質な脂質の割合を増やすことは健康維持にもgood！

 

・死亡リスクが減る！？植物性タンパク質

タンパク質といえば肉に含まれるものというイメージが強いですよね。しかし動物性タンパク質が多いと、コレステロールの原因となる飽和脂肪酸の摂り過ぎにつながります。逆に、ナッツに含まれるタンパク質は植物性。

植物性タンパク質を増やすと死亡リスクが減るという研究もあり、意識して摂取すべきと言えます。

ナッツに含まれるタンパク質は15～25％ですが、実はこれは肉や魚と同等の割合。

つまりナッツは、良質かつ重要なたんぱく源なのです！

 

・便秘解消にも嬉しい！食物繊維

ナッツは食物繊維も豊富です。食物繊維といえば、便秘の解消に効果的なイメージがありますが、それだけではありません。食物繊維は第6の栄養素と言われるほど重要な働きを持ち、免疫の一部を担う腸内環境の改善に役立つのです。

また糖の吸収を緩やかにする働きもあり、糖尿病や肥満の予防にも嬉しい効果があります。もちろん、ダイエットにもおすすめの栄養素です。

 

・体の機能維持に！ミネラル＆ビタミン

ミネラル・ビタミンは、体の機能を整えるのに重要な栄養素です。

ほとんど体内で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。ナッツには様々なミネラルやビタミンが含まれ、栄養素の補給にぴったりと言えます。特にカルシウム・鉄分などは現代人に不足しており、これを補うサプリの代わりとしても、ナッツは適しています♪

 

 

生活習慣病予防・ダイエットにおすすめのナッツランキング

1位　アーモンド

断然トップの食物繊維とα-トコフェロールを含みます。

α-トコフェロールには抗酸化作用があり、抗酸化・抗糖化のどちらにも嬉しいナッツです。また、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを維持する役割があり、脂質異常症の改善にも効果が期待できます。

 

2位　くるみ

ナッツの脂質の中でも珍しく、多価不飽和脂肪酸（中でも特にオメガ3脂肪酸のαリノレン酸）の含有量がトップクラスです。これは、中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やす効果があるとされます。さらに不安の軽減やアレルギー性結膜炎にも効果が期待されており、積極的に摂りたい栄養素です。

 

3位　ヘーゼルナッツ

アーモンドと同様のオレイン酸をトップクラスに含み、α-トコフェロールの量もアーモンドに次いで多いです。

 

4位　ピーナッツ(落花生)

ピーナッツ（落花生）は、実は種実類ではなく豆類。しかし大豆などとは違い、不飽和脂肪酸の割合がナッツに近く、ナッツ類とまとめられることも多いです。良質なタンパク質が豊富で、カロリーが抑えめなのもポイントです。薄皮には抗酸化作用のあるポリフェノールを含んでおり、生活習慣病予防に役立ちます。

 

 

体の調子を整えるおすすめナッツランキング

1位　かぼちゃの種

ミネラルの豊富さで圧倒的に優位なのが、かぼちゃの種。

高血圧予防に嬉しいカリウムや、不足しがちな鉄・亜鉛・マグネシウムが豊富です。またピーナッツと同量のタンパク質が含まれています。

 

2位　アーモンド

慢性的不足とされるカルシウムをはじめ、肌の調子を整えるビタミンB2も圧倒的な量を誇ります。

その他のミネラルもバランスよく含まれ、全身の調子を整えるには嬉しいナッツです。

 

3位　ピスタチオ

おつまみのイメージが強いピスタチオですが、ミネラルや各種ビタミンがバランスよく含まれているナッツです。高血圧を予防するカリウムや慢性的不足のカルシウム、さらに代謝UPに嬉しいビタミンB群も豊富です。

また、抗酸化作用のあるカロテンも含まれるのも特徴です。

 

4位　カシューナッツ

ミックスナッツにもよく入っているカシューナッツ。

現代人が不足しがちな鉄分・亜鉛はかぼちゃの種に続く多さであり、マグネシウムやビタミンB群も含んでいます。

カロリーは100gあたり576kcalと、ナッツの中では比較的低めなのも◎

 

 

効果的な食べ方

健康維持目的でナッツを食べるのであれば、無塩・無油でローストされた無添加のナッツがおすすめです。

またナッツはどうしても酸化してしまうので、新鮮なものを選ぶのもポイント。

おつまみ用のナッツは油で揚げられていたり大量の塩がまぶしてあることが多いので、避けましょう！

 

体に良いからといって、食べ過ぎてしまうのもNGです✖

ナッツは、カロリーが低いものでも100gあたり500kcal台後半、高いものだと700kcal近くになるので、食べ過ぎるとカロリー過多になってしまいます。

1日の摂取目安量は、25g前後（手のひらに軽く1杯）くらいが適量とされています。

 

 

わたしは最近小腹が空くとナッツを食べるようにしています💗

今までおやつがポテトチップスや甘いお菓子だった人🍩🍮

ナッツを取り入れて健康を意識してみませんか🥄

小さなことから変えていくことが大切ですね✨